Masak Sayuran dengan Cara yang Tepat untuk Menurunkan Kolesterol, Ini Tips dari Dokter

Sayuran adalah bagian penting dari pola makan sehat yang dapat mendukung kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. Namun, cara kita memasak sayuran dapat mempengaruhi seberapa banyak nutrisi yang tetap terkandung di dalamnya dan sejauh mana sayuran tersebut dapat mendukung penurunan kolesterol. Mengolah sayuran dengan cara yang tepat dapat memaksimalkan manfaat kesehatannya, termasuk membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

Berdasarkan saran dari dokter dan ahli gizi, berikut adalah beberapa tips dan teknik memasak sayuran yang dapat membantu menurunkan kolesterol, serta menjaga gizi dan rasa dari sayuran itu sendiri.

1. Memilih Sayuran yang Tepat

Sayuran kaya serat, vitamin, dan mineral adalah pilihan terbaik untuk menjaga kesehatan jantung. Beberapa jenis sayuran yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol antara lain:

• Broccoli: Kaya akan serat dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
• Bayam dan Kale (Selada Hijau): Mengandung serat larut yang dapat mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan, mencegahnya diserap ke dalam tubuh.
• Wortel: Memiliki serat yang tinggi, terutama beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol.
• Kacang-kacangan (seperti kacang merah, kacang hitam): Kaya akan serat dan protein nabati, yang berfungsi menurunkan kolesterol.

Pilihlah sayuran segar yang organik jika memungkinkan, karena ini mengurangi paparan terhadap pestisida dan bahan kimia yang bisa merugikan kesehatan tubuh.

2. Mengukus, Bukan Merebus

Merebus sayuran dapat menyebabkan hilangnya sebagian besar kandungan vitamin dan mineralnya, terutama vitamin C dan folat. Sebaliknya, mengukus adalah cara yang lebih baik untuk mempertahankan nutrisi dalam sayuran.

• Mengukus sayuran menjaga vitamin, mineral, dan antioksidan tetap terjaga. Misalnya, mengukus brokoli tidak hanya mempertahankan kandungan seratnya, tetapi juga membantu melestarikan kandungan sulforafan, senyawa yang dapat mendukung penurunan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

Jika Anda menggunakan teknik ini, pastikan untuk tidak mengukus sayuran terlalu lama, karena pemanasan yang berlebihan juga bisa mengurangi kandungan gizinya.

3. Panggang Sayuran untuk Mengurangi Lemak

Memanggang sayuran di dalam oven adalah cara yang sangat baik untuk mengurangi penggunaan minyak yang berlebihan. Menggunakan sedikit minyak zaitun saat memanggang sayuran seperti paprika, terong, atau tomat dapat memberikan rasa yang enak tanpa menambah lemak jenuh.

• Gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak alpukat dalam jumlah kecil saat memanggang. Minyak zaitun, khususnya, kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Menghindari minyak nabati terhidrogenasi atau minyak yang mengandung lemak trans sangat penting karena lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

4. Membuat Sayuran Menjadi Salad Segar

Salad sayuran segar adalah pilihan yang sangat sehat untuk makan siang atau makan malam. Sayuran seperti tomat, timun, selada, dan bayam dapat dipotong kecil dan dijadikan salad segar yang kaya serat. Untuk meningkatkan manfaatnya, tambahkan sumber lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan, yang keduanya mendukung pengurangan kolesterol.

Namun, pastikan untuk menghindari dressing salad berbahan dasar mayones atau krim yang tinggi lemak jenuh. Sebagai gantinya, gunakan dressing berbahan dasar minyak zaitun, cuka balsamik, dan sedikit mustard sebagai pilihan yang lebih sehat.

5. Menggunakan Teknik Tumis dengan Sedikit Minyak

Meskipun menggoreng sayuran dalam minyak banyak dapat menambah kalori dan lemak tidak sehat, teknik tumis dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa dapat menjadi alternatif yang baik. Tumis sayuran seperti wortel, buncis, atau zucchini hanya dengan sedikit minyak akan menambah rasa tanpa meningkatkan kandungan lemak jahat.

• Tips tumis: Tumis sayuran di atas wajan panas dengan sedikit minyak, dan pastikan Anda tidak menambahkan banyak bumbu berlemak, seperti mentega atau margarin. Gunakan bumbu rempah segar seperti bawang putih, kunyit, jahe, atau lada hitam untuk menambah rasa tanpa menambah kalori.

6. Jangan Lupakan Sayuran Fermentasi

Fermentasi adalah proses yang meningkatkan kandungan probiotik dalam makanan, yang bermanfaat bagi pencernaan dan kesehatan jantung. Sayuran yang difermentasi, seperti sauerkraut (kol fermentasi) atau kimchi (sayuran fermentasi ala Korea), mengandung probiotik yang dapat meningkatkan kesehatan mikrobiota usus dan membantu mengatur kadar kolesterol dalam tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda bisa menambahkan sedikit kimchi atau sauerkraut ke dalam salad atau hidangan sampingan.

7. Menghindari Pemrosesan Berlebih

Salah satu kesalahan besar dalam memasak sayuran adalah memprosesnya terlalu lama atau menggunakan bahan tambahan yang tidak sehat, seperti garam berlebih atau bahan pengawet. Pemrosesan berlebih bisa mengurangi kandungan gizi dan meningkatkan kadar natrium yang berisiko bagi kesehatan jantung.

Usahakan untuk memasak sayuran dengan cara yang mempertahankan keasliannya, menggunakan rempah-rempah alami sebagai pengganti garam, dan menghindari bahan kimia atau aditif berbahaya.